A Importância da Vitamina D

As vitaminas são indispensáveis para o crescimento normal e para a manutenção da saúde do ser humano. A vitamina D apresenta a particularidade de, que além de poder ser obtida através da alimentação, poder ser produzida internamente após exposição solar.

Qual a sua importância? 

Desempenha um papel essencial na mineralização, crescimento e remodelação dos ossos, aumentando a absorção intestinal de cálcio e de fósforo.

Na infância, tem um papel fundamental na formação da massa óssea e muscular. Na idade adulta, contribui para reduzir a perda de massa óssea, natural no envelhecimento, prevenindo o aumento da fragilidade dos ossos e diminuindo o risco de fraturas ou deformações.

Juntamente com o cálcio, a vitamina D também ajuda a prevenir a osteoporose. Atualmente, associa-se também à vitamina D um papel na regulação dos sistemas muscular, imunológico e cardiovascular e na prevenção de alguns tipos de câncer.

Exposição solar suficiente?

 

A quantidade de vitamina D produzida, além de depender do tempo de exposição ao sol, depende também de outros fatores como:

·         Superfície da pele exposta;

·         Hora do dia e estação do ano;

·       Tom de pele (peles mais escuras necessitam de mais tempo de exposição aos raios UV);

·        Idade (a capacidade de produção diminui com o envelhecimento);

·      Utilização de protetor solar (com um Fator de Proteção Solar de 15 a sua produção reduz cerca de 95%).

A exposição solar deve ser diária, de preferência antes das 11 h ou após as 16 h, para evitar os efeitos nocivos dos raios ultravioletas. O sol tem de incidir diretamente sobre a pele, sem barreiras como vidro, plástico ou protetor solar.

População de risco

·         Idade superior a 65 anos;

·         Grávidas e lactentes (principalmente as adolescentes);

·         Mulheres pós-menopausa.

Estratégias alimentares para garantir um adequado aporte de vitamina D

 

Devemos consumir alimentos ricos em vitamina D regularmente, como peixes gordos (sardinha, salmão, cavala, …), óleo de fígado de peixe, fígado e gema de ovo.

Também existem disponíveis no mercado alimentos enriquecidos em vitamina D, que podem ser uma boa alternativa (cremes e cereais, produtos lácteos, cremes vegetais).

5 Formas de Prevenir a Anemia

Quando se diagnostica anemia ferropriva (por carência de ferro) implica que já se verificou uma redução das reservas de ferro e é necessário fazer suplementação através de medicamentos.

Os conselhos a seguir não substituem a suplementação com medicamentos que está recomendada na presença desta anemia, mas podem prevenir o seu aparecimento.

O ferro encontra-se presente nos alimentos em 2 formas diferentes, consoante os alimentos são de origem vegetal ou animal.

O ferro presente nos alimentos de origem animal é mais bem absorvido (melhor biodisponibilidade), mas juntando uma fonte de vitamina C, poderemos melhorar a absorção do ferro proveniente dos vegetais.

A título de exemplo apresentamos algumas indicações para fornecer um aporte elevado deste nutriente na alimentação diária.

Caso tenha dúvidas fale com o seu nutricionista que irá adaptar um plano nutricional aos seus gostos, preferências alimentares e rotinas diárias.

·         Inclua uma ou duas porções de peixe ou carne na sua alimentação diária (não necessita de ser carne vermelha pois a carne de frango ou peru também contém ferro).

·         Se gostar, o fígado dos animais é muito rico neste mineral, e pode incluí-lo na sua alimentação, desde que não mais de 1 vez por semana.

·         As leguminosas são igualmente fonte de ferro. Principalmente numa dieta vegetariana podem ser uma boa fonte deste mineral.

·         Inclua alimentos ricos em vitamina C em cada uma das refeições; são exemplos os cítricos, kiwi, saladas, etc.; não se esqueça que a vitamina C é muito sensível, sendo destruída em contato com o ar, fontes luminosas ou temperatura elevada.

Por isso recomendamos que os sucos de fruta devam ser consumidos de imediato e a fruta seja descascada apenas na hora de consumir.

·         Evite beber chá (incluindo refrigerantes como os “chás gelados”) e café às refeições principais ou onde haja fontes de ferro pois irá reduzir a sua absorção.